pequena revolução na cozinha

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Existem pequenas coisas que fazem toda a diferença. Seguindo estes passos, pode chegar a uma dieta mais saudável sem perder sabor pelo caminho.

Evite todos os alimentos refinados

No início do século XX, “refinado” era sinónimo de qualidade e elegância. Já se sabe hoje que na realidade pode significar problemas.

Use apenas sal marinho não refinado. Deite fora o sal refinado branqueado, use apenas sal marinho. O sal marinho é rico em minerais nutritivos e tem o mesmo sabor do que a versão refinada. Por outro lado, o sal refinado não tem valor nutricional algum, e pelo contrário pode ser muito prejudicial à saúde, causando mais rapidamente hipertensão e endurecimento das artérias.

O açucar refinado pode perturbar a saúde física e mental especialmente se consumido em grandes quantidade ao longo dos anos. Esta subtância química (sacarose) é extraída da cana do açucar ou da beterraba mas no processo de refinação perde todas as vitaminas e minerais, tornando-se potencialmente prejudicial à saúde. Prefira mel, melaço de cana (muito rico em nutrientes) geleia de milho, centeio ou arroz. Existem compotas feitas sem açucar (marca Dalfour ou Pingo Doce). Prefira os sumos sem açucar nem adoçante. No entanto se tiver de escolher entre açucar e um adoçante artificial, escolha açucar. Recentemente surgiu como falsa alternativa a frutose refinada. Esta pode provocar problemas semelhantes ao açucar, incluindo uma forma de diabetes.

Experimente cereais integrais. No processo de branqueamento dos cereais perdem-se a maioria dos nutrientes, ficando quase só o amido. Os cereais integrais têm muitos mais vitaminas, minerais e fibras e muitas pessoas acham-nos mais saborosos, mesmo depois de já estarem habituadas à versão refinada. Arroz, trigo, aveia, centeio, cevada, milho painço, sarreceno, quinoa são alguns cereais que podem ajudar a dar um salto qualitativo na dieta. Existe ainda pão integral na maioria das padarias, massas integrais, farinhas, arroz, etc. Primeiro estranha-se, depois entranha-se. Veja o site do Instituto Macrobiótico de Portugal especialmente a secção de artigos para mais informações.

Gordura com qualidade

A gordura é essencial à nossa alimentação, mas cozinhada pode tornar-se perigosa. É importante conhecer os óleos certos para cada utilização.

Os óleos polinsaturados são os mais saudáveis crús, mas tornam-se nos mais perigosos quando cozinhados. Use para temperar saladas óleos como o de sésamo ou girassol – são aqueles mais leves que não solificam quando está frio. Nunca frite com óleos polinsaturados, verifique sempre a informação no rótulo.

Os monoinsaturados são os melhores para cozinhar. Para fritar use o azeite ou o óleo de amendoim, entre outros que costumam ser mais densos ou mesmo criar depósito quando está frio. Também são bons crús, mas com um valor nutricional menor do que os polinsaturados. Se usar o azeite nas saladas, escolha um “virgem extra” e outro de qualidade menor para os cozinhados.

Quanto às gorduras saturadas, podem ser um perigo para o sistema cardiovascular, especialmente as de origem animal como a banha e a manteiga. No entanto, se tiver de escolher entre margarina e manteiga, saiba que a manteiga é mais saudável. Entre os óleos vegetais saturados estão o óleo de palma e o de côco, ambos bons para cozinhar.

Cozinhar gorduras transforma-as em gorduras saturadas. Isto significa que se tornam mais “pesadas” ou densas e que possivelmente absorveram radicais livres – substâncias químicas agressivas para o organismo. Este fenómeno ocorre em particular com o aquecimento das gorduras polinsaturadas, pois têm mais “buracos”. O mesmo acontece no processo clássico de fabrico da margarina – a hidrogenação. Em adição, os ácidos gordos mudam de forma e tornam-se trans – uma das substâncias alimentares mais perigosas.

Quando tiver mesmo de cozinhar as gorduras, escolha azeite ou outra gordura monoinsaturada e acrescente uma xícara de água aos refogados, para que a gordura não aqueça tanto. Isto não afetará o sabor do cozinhado. Quanto aos fritos, reserve-os para épocas festivas e consuma com moderação.

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